子供との海外旅行はとても楽しいが、時差ぼけは悩みの種ですよね。特に3歳以下のお子さんは時差ぼけに敏感で、リズムや健康に影響を与えることがあります。
我が家の場合、
・東京→シアトル（10時間フライトでほぼずっと睡眠）：あまり時差ぼけなし
・シアトル→ドバイ（14時間フライト、ほぼずっと睡眠）：大時差ぼけ！到着後５日間、毎晩時差ぼけ😨。最初は初日1時から5時起きて、その後1時間ほど短くなっていくスケジュール
・ドバイ→東京（10時間フライト半分は睡眠）：時差ぼけなし
・東京→シアトル（10時間フライトのうち3時間睡眠）：時差ぼけなし
・シアトル→東京（10時間フライトのうち3時間睡眠）：時差ぼけなし
五回の長時間フライトのうち三回目、シアトルからドバイへの移動あとが本当に過酷でした😣。夜子供が起きている間、親も一緒に起きてることになります。当然、昼間ぼーっとしてしまい眠くなり、活動は限定的に。我らは3ヶ月以上のドバイ滞在だったのでまだ「最初だし仕方ないか」という気持ちになりましたが、これが1週間の海外旅行だとすると、さらに大変。
逆にいうとそれ以外の四回は時差ぼけ対策に成功してます👏
そこで、子連れでの海外旅行における時差ぼけ対策をご紹介します。
Traveling overseas with children creates wonderful memories, but jet lag can be a major concern. Especially for children under the age of three, they are sensitive to jet lag and it can affect their rhythm and health.
In our case:
- Tokyo to Seattle (10-hour flight with mostly uninterrupted sleep): Minimal jet lag experienced.
- Seattle to Dubai (14-hour flight with mostly uninterrupted sleep): Jet lag for the first five days upon arrival 😨. Initially waking up from 1 am to 5 am on the first day and gradually shortening the waking time by about an hour each day.
- Dubai to Tokyo (10-hour flight with half of it spent sleeping): No jet lag experienced.
- Tokyo to Seattle (3 hours of sleep during the 10-hour flight): No jet lag experienced.
- Seattle to Tokyo (3 hours of sleep during the 10-hour flight): No jet lag experienced.
Among the five long-haul flights, the third one from Seattle to Dubai was particularly challenging 😣. As parents, we experienced jet lag together with our child since we were awake at night. Naturally, our daytime activities were limited. Since we stayed in Dubai for over three months, we accepted it as part of the experience and tried to make the best of it. However, if it were just a one-week trip, it would have been even more difficult.
On the other hand, we successfully managed to overcome jet lag during the other four flights 👏.
Therefore, I would like to share some tips for managing jet lag when traveling overseas with children.
1️⃣旅行前の準備:子供のリズムに合ったフライトを選ぶ。Preparation before the trip: Choose flights that align with your child’s rhythm.
フライトの時間帯や到着時間を選ぶことはできます。例えば、フライトであまり寝ないことが予想されるなら、現地到着が夜になるようにする、など。逆にフライトで寝てくれるように、夜便を選ぶ場合、朝からは昼寝の時間以外寝かさないようにする努力が必要です。
もちろんそれとは別に、長時間フライトで子供が快適に過ごせるための準備をすることも重要です。そちらはここにまとめたのでどうぞ！
You have the option to select flight timings and arrival times. For example, if you anticipate that your child may not sleep much during the flight, aim for an arrival time in the evening at your destination. On the other hand, if you choose a night flight expecting your child to sleep, make efforts not to let them sleep much during the morning, except for nap time.
Of course, in addition to that, it is important to make preparations to ensure your child’s comfort during the long-haul flight. I have compiled a complete guide and checklist for long-haul flights with a baby, which you can refer to!
Complete Guide & Checklist for Long-Haul Flights with a Baby
2️⃣ 飛行機内での対策: 寝る時間を、現地の時間に合わせて寝させる。In-flight strategies: Align sleep time with the local time.
飛行機が出発する前には、「今は現地では何時」という意識をするようにしましょう。寝る時間までお気に入りのおもちゃや絵本で過ごして、飛行機で眠る時間帯に合わせて寝かしつけの準備をすることも大切です。
ここが難しいところなのですが、飛行機でたくさん寝た場合、かつ現地夜着の場合は、その後すぐには寝てくれない ことを覚悟 しましょう。トレードオフってやつですね。飛行機搭乗前は「とにかく寝てくれれば」と思うのですが、それってつまり、現地に着いた頃には子供は目がギンギン。大人が「やっと到着ー寝てくれー」と思っても後の祭りで、元気いっぱいパーティです。まさに、ドバイ到着後の我が家がそうでした。
Before the flight departs, make a conscious effort to be aware of the current time at your destination. Keep your child engaged with their favorite toys or books until it’s time to sleep and prepare them for bedtime according to the sleep schedule during the flight.
This is the challenging part. If your child sleeps a lot on the plane and you arrive at your destination in the evening, be prepared for the possibility that they may not fall asleep right away. It’s a trade-off. Before boarding the plane, you might think, “I just want them to sleep,” but in reality, when you arrive at your destination, your child may be wide awake and full of energy. Even if adults think, “Finally, we’ve arrived! Please fall asleep,” it might be too late, and it becomes a lively party. That’s exactly how it was for my family after arriving in Dubai.
3️⃣ 到着後の適応: 現地の時間に合わせた睡眠スケジュールを導入。Adaptation upon arrival: Introduce a sleep schedule aligned with the local time.
旅行先でも子供の日常生活のリズムを守るように心掛けます。
具体的には、日中到着の場合、初日必ず外に出て太陽の光を浴びさせる。あと、お昼寝も変な時間にしてしまわないように気をつけたり。そうすると後がスムーズです。
・昼寝：睡眠時間を調整するために、子供が日中寝過ぎないように心掛ける。年齢によりますが３時間以上は絶対に寝させない、夕方4時前には起こす、など。そして体を動かし、体力をちゃんと消費する！
・夜の就寝：いつものナイトルーティンがあると思うので、それらを食事やお風呂の時間、遊びや就寝時間を調整します。旅行中だとどうしてもこれがズレがちなのですが、自分たちが日中ちゃんと活動できるように、ここは重要！
また、時差によってはものすごく早く夕方5時などに子供が寝てしまい、夜中12時に起きてまた6時に寝る、みたいなパターンもあるので、せめて夕方6時までは起きてられるようにしていました。（これは過去に、自分自身の海外出張で気を付けていたことでもありました。初日に昼間11時にサンフランシスコに到着する便で、到着日の6時まで起きてられるかどうかで、その後1週間が全然変わりました）
During your trip, make an effort to maintain your child’s daily routine and rhythm.
Specifically, if you arrive during the day, make sure to take your child outside to soak in the sunlight on the first day. Also, be mindful not to let them nap at odd times. These measures will help with a smoother adjustment.
- Nap Time: Make an effort to prevent your child from oversleeping during the day to adjust their sleep schedule. Depending on their age, ensure they do not sleep for more than three hours and wake them up before 4 PM. Encourage physical activity to properly expend their energy!
- Bedtime Routine: Since your child probably has a regular nighttime routine, adjust meal times, bath times, playtime, and bedtime to match the new schedule. While it’s common for these routines to shift during travel, it is important to ensure that you and your child can have proper daytime activities.
Additionally, depending on the time difference, there may be situations where your child falls asleep very early, like at 5 PM, and wakes up at midnight, only to sleep again at 6 AM. In such cases, we tried to ensure that our child stayed awake until at least 6 PM. (This is something I have personally been mindful of during my past overseas business trips. When I arrived in San Francisco at 11 AM on the first day, staying awake until 6 PM completely changed the following week.)
4️⃣時差ぼけに対する忍耐と諦め Patience and Acceptance towards Jet Lag
最後にこれか、と突っ込まれそうですが（笑）。子どもの時差ぼけはある意味、仕方ないものです。万全の対策をしても時差ぼけになってしまったり、昼間に寝不足で子供がイライラしたり不機嫌になったりすることもあるかもしれませんが、数日間だけだと認識、忍耐し、諦めることも大切。
Dealing with a child’s jet lag is, in a sense, inevitable. Even with the best precautions, your child may still experience jet lag or become irritable and moody due to lack of sleep during the day. It’s important to recognize that it will only last for a few days, exercise patience, and accept the situation.
以上です。
日本でもやっとコロナが明け、海外旅行がやっと復活してきたからか、最近多くのママに「時差ぼけってどうだった？」「長時間フライトってどうだった？」と聞かれることが多いので書いてみました。
子連れでの海外旅行における時差ぼけ対策をしっかりと講じることで、旅行をより快適に楽しむことができます☺️ 大切なお子さんの健康と幸せを考えながら、思い出に残る旅行を楽しんでくださいね！✨👪✈️
That’s all.
Perhaps it’s because Japan is finally recovering from the pandemic, and international travel is slowly resuming, but I’ve been asked a lot lately by fellow moms, “How was the jet lag?” and “How was the long-haul flight?” So, I decided to write about it.
By taking thorough measures to combat jet lag when traveling abroad with children, you can enjoy your trip more comfortably. ☺️
While considering the health and happiness of your precious child, have a memorable journey! ✨👪✈️
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2023年ドバイ→日本のフライト（エミレーツビジネス良かった!） Flight from Dubai to Japan in 2023 (Emirates Business class was great. )
到着した日の昼間から外でよく遊ばせました
昼寝の時間を管理、めっちゃ大事
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